Probablemente has escuchado el término “electrolitos” toda tu vida (especialmente después de recuperarte de la gripe o de sudar en el calor del verano), pero ¿realmente sabes por qué son tan importantes?
Si tu respuesta es no, ¡es hora de cambiar eso! Los electrolitos hacen una gran diferencia en cómo te sientes y en qué tan bien funciona tu cuerpo, y si entiendes su poder, es más probable que consumas suficientes. Así que vamos a desmitificar estos increíbles minerales.
Electrolitos 101: ¿Qué son y por qué los necesitas?
Los electrolitos son minerales que tienen carga eléctrica. Más específicamente, estos minerales se separan en iones con carga positiva o negativa cuando se mezclan con agua, y los iones tienen la capacidad de conducir electricidad.
Puede que no lo sepas, pero el cuerpo humano funciona con electricidad. Nuestras células conducen corrientes eléctricas, y nuestro sistema nervioso usa electricidad para enviar mensajes importantes al resto del cuerpo. Y por eso los electrolitos son tan importantes.
Los electrolitos ayudan a enviar señales eléctricas entre las células y juegan papeles clave en los muchos procesos que ocurren dentro de cada célula. Los electrolitos permiten que tus músculos se muevan, tu corazón lata, tus pulmones respiren y tu cerebro piense, cosas bastante cruciales.
Los electrolitos también aseguran que haya la cantidad perfecta de líquido dentro y fuera de tus células. Tus células son bastante exigentes con su contenido de agua y con razón. Si la cantidad de agua se desequilibra, las células pueden hincharse como un globo sobreinflado o encogerse como una pasa. Cualquiera de los dos escenarios puede tener consecuencias graves, como daño a órganos o la muerte.
Por suerte, los electrolitos son los guardianes definitivos de la armonía de la hidratación. Ayudan a mantener la armonía a través de un proceso llamado ósmosis. La ósmosis es el movimiento de moléculas de agua a través de una barrera semipermeable, como una membrana celular, desde un área con más agua y menos electrolitos (una solución menos concentrada) hacia un área con menos agua y más electrolitos (una solución más concentrada) para crear equilibrio.
En pocas palabras, durante la ósmosis, los electrolitos ayudan a determinar la dirección en la que se mueve el agua. Cuando hay una concentración más alta de electrolitos y otras partículas en un lado de la membrana celular, las moléculas de agua se dirigen hacia esa área. Este movimiento es crucial para mantener el equilibrio de líquidos dentro de las células y tejidos.
Una introducción a cada electrolito
Los principales electrolitos en tu cuerpo son sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro. Ahora que tienes una mejor idea de lo que hacen los electrolitos en general, vamos a profundizar en lo que hace cada uno específicamente.
Calcio
¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano? Tu cuerpo necesita calcio para:
- Mantén la estructura y la fuerza de tus huesos y dientes
- Coagular la sangre para prevenir hemorragias excesivas
- Contraer tus músculos
- Mantener un ritmo cardíaco normal
Principales fuentes alimenticias: Productos lácteos, verduras de hoja verde, tofu y productos de soja, sardinas, almendras
Magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones químicas que son cruciales para la salud y el bienestar general de tu cuerpo. Tu cuerpo necesita magnesio para:
- Convertir los alimentos en energía
- Relajar y contraer tus músculos
- Mantener un sistema nervioso saludable
- Apoyar la salud y densidad ósea
Principales fuentes alimenticias: Semillas de calabaza, espinacas, frijoles negros, anacardos, almendras
Sodio
El sodio es un componente clave de la sal de mesa, conocida como cloruro de sodio. No solo es esencial para la salud humana, sino también para la salud y el bienestar de toda la vida animal. Tu cuerpo necesita sodio para:
- Transportar nutrientes a través del revestimiento intestinal hacia el torrente sanguíneo
- Mantener el equilibrio adecuado de líquidos
- Contraer y relajar los músculos
- Enviar señales entre las células nerviosas
Principales fuentes alimenticias: Sal marina antigua sin refinar (¡lo sabemos, estamos sesgados!)
Cloruro
El cloruro es la segunda mitad del dúo dinámico que compone la sal, y es parte de la razón por la que la sal realza los sabores de los alimentos. El cloruro interactúa con los receptores del gusto en la lengua de una manera que equilibra y resalta otros sabores. Tu cuerpo necesita cloruro para:
- Regular los glóbulos blancos que contribuyen a la respuesta inmune del cuerpo
- Digestionar los alimentos
- Mantener la función nerviosa adecuada
- Apoyar el pH equilibrado de los fluidos corporales
Principales fuentes alimenticias: Sal, Algas marinas, Pan de centeno, Aceitunas
Potasio
El potasio es el tercer mineral más abundante en tu cuerpo, y la mayor parte de este potasio (alrededor del 98%) se encuentra dentro de tus células. Tu cuerpo necesita potasio para:
- Mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos dentro del cuerpo
- Mantener el buen funcionamiento de los riñones
- Ayudar a regular la presión arterial
- Apoyar un ritmo cardíaco saludable
Principales fuentes alimenticias: Plátanos, Aguacate, Espinaca, Batata, Salmón
¿Todos necesitan reponer electrolitos?
Claramente, todos necesitan electrolitos para sobrevivir... solo mira cuántas funciones corporales críticas dependen de ellos (y los ejemplos que mencionamos arriba son solo la punta del iceberg). Pero, ¿significa eso que todos necesitan suplementos de electrolitos? ¿O los electrolitos que obtenemos a través de la comida son suficientes?
Hay muchos factores y condiciones que pueden ser una señal de que necesitas más de lo que obtienes solo con la comida. Aquí hay algunas situaciones de la vida a considerar cuando decidas si deberías usar un suplemento de electrolitos:
- Ejercicio y actividad física: Sabes que pierdes cantidades significativas de electrolitos a través del sudor durante actividades físicas prolongadas o intensas (especialmente en condiciones de calor y humedad). Pero también pierdes electrolitos durante actividad moderada, incluso cuando no parece que estés sudando. Reponer electrolitos, especialmente sodio y potasio, es esencial para mantener un equilibrio adecuado de líquidos y prevenir la deshidratación.
- Enfermedades con pérdida de líquidos: Ciertas enfermedades, como infecciones gastrointestinales con vómitos y diarrea, pueden causar una pérdida significativa de líquidos y electrolitos.
- Clima caluroso: En clima caluroso, especialmente si estás expuesto a altas temperaturas durante períodos prolongados, puedes perder electrolitos a través del sudor. Esto puede llevar a la deshidratación y a desequilibrios en los niveles de electrolitos.
- Hidratación después de beber alcohol: El consumo de alcohol puede tener un efecto diurético, aumentando la producción de orina y provocando la pérdida de líquidos y electrolitos. Reponer electrolitos junto con líquidos después de beber alcohol puede ayudar a la rehidratación y a restaurar el equilibrio de electrolitos.
- Condiciones médicas o medicamentos: Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden alterar el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, haciendo que tu cuerpo necesite significativamente más o menos de ciertos electrolitos.
- Ayuno prolongado: El ayuno prolongado puede resultar en desequilibrios de electrolitos porque no estás ingiriendo (o no lo suficiente) electrolitos a través de la comida.
- Tu dieta: Tu dieta puede influir en si es buena idea tomar suplementos de electrolitos. Las dietas bajas en carbohidratos, por ejemplo, provocan cambios en el equilibrio de líquidos y electrolitos del cuerpo, y generalmente es buena idea que las personas en estas dietas suplementen con electrolitos. Las personas que comen dietas con muy poca comida procesada también pueden beneficiarse de obtener más sodio porque reciben muy poco en su dieta.
- Embarazo y lactancia: Cuando estás embarazada, se recomienda aumentar la ingesta de agua, y cada vez que aumentas la ingesta de agua, querrás aumentar la ingesta de electrolitos para mantenerlos en equilibrio. Cuando estás lactando, la leche materna es la principal fuente de electrolitos para tu bebé, así que querrás asegurarte de consumir suficiente para ti y tu pequeño.
¡Los electrolitos son increíbles!
¡Esperamos que este artículo te ayude a entender lo importantes y asombrosos que son los electrolitos! Si decides recurrir a un suplemento de electrolitos para apoyo, te recomendamos investigar y encontrar algo que se alinee con tus valores y estilo de vida. Creamos Re-Lyte Hydration para personas que quieren un producto de electrolitos que contenga una proporción equilibrada de electrolitos esenciales (incluyendo sodio de nuestra sal marina antigua sin refinar Real Salt) sin azúcar ni ingredientes artificiales. Échale un vistazo más de cerca y ve si es adecuado para ti.
Fuentes:
- Cómo el cuerpo humano usa la electricidad— Universidad de Maryland Graduate School.
- Electrolitos: Apoyando el sistema eléctrico del cuerpo—Pulse.
- Todo lo que necesitas saber sobre los electrolitos— Medical News Today.
- Electrolitos: Definición, funciones, desequilibrios y fuentes— Healthline.
- ¿Qué le pasa a tus células cuando estás deshidratado?— Sciencing.
- Electrolitos importantes para el equilibrio de líquidos—An Introduction to Nutrition.
- ¿Qué es la ósmosis?— FutureLearn.
- Osmorregulación y equilibrio osmótico - Transporte de electrolitos a través de las membranas celulares—General Biology.
- ¿Qué efecto tiene beber demasiada agua en tu cuerpo?— Science Focus.
- Calcio: Hoja informativa para profesionales de la salud— National Institutes of Health.
- Calcio— Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Magnesio: Hoja informativa para profesionales de la salud— National Institutes of Health.
- Cloruro—Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Cloruro en la dieta— Mount Sinai.
- Los iones de cloruro evocan sensaciones gustativas al unirse al dominio extracelular de unión a ligandos de los receptores del gusto dulce/umami—eLife.
- Ciencia rara: La sal es esencial para la vida— Exploring Our Fluid Earth.
- Potasio: Hoja informativa para profesionales de la salud— National Institutes of Health.
- Bebidas con electrolitos: ¿Qué son y las necesitas?— Eating Well.
