A partire dagli anni '20, la dieta chetogenica, o dieta “keto” — che consiste nel mangiare principalmente grassi e proteine come fonte di energia con un basso apporto di carboidrati — è stata usata da molti per perdita di peso e per aiutare pazienti con diabete o epilessia. Ma c'è un altro beneficio meno discusso di questa dieta: la chetosi per la prestazione mentale.
Se stai vivendo nebbia mentale, mancanza di produttività o scarse prestazioni mentali, la chetosi potrebbe essere una soluzione per te. Vedremo alcuni modi in cui la chetosi può avere un effetto positivo sulla cognizione e può aiutarti a essere più produttivo durante la giornata.
CHETOSI PER LA PRESTAZIONE MENTALE
Prima, iniziamo con un piccolo ripasso sulla chetosi e l'energia.
La base della dieta chetogenica è che usa un equilibrio di macronutrienti appositamente studiato per ottenere una certa risposta dal corpo. Chi segue la dieta keto mangia quantità normali di proteine, quantità di grassi più alte della media e mantiene l'assunzione di carboidrati molto bassa, meno di 50 grammi al giorno.
Quando l'assunzione di carboidrati è così bassa, si attiva una risposta nel corpo simile a quella che avverrebbe durante la fame. Invece di utilizzare semplicemente il glucosio, la fonte primaria di energia, il cervello attinge dalla sua fonte alternativa di energia: i grassi. Ma prima che i grassi possano essere usati dal corpo, il fegato deve prima convertirli in corpi chetonici. Poi, questi corpi chetonici vengono usati come energia per corpo e cervello quando manca il glucosio.
Ecco come funziona la chetosi. Ora che abbiamo capito questo, parliamo di come la chetosi potrebbe essere usata a vantaggio del tuo stato mentale e della produttività.
I CHETONI MIGLIORANO LA FUNZIONE CEREBRALE
La dieta occidentale standard è carente in molte aree, comprese le molto importanti acidi grassi essenziali. Questo è dannoso per la salute perché ne abbiamo bisogno affinché corpo e cervello funzionino correttamente.
È noto da tempo che i chetoni possono beneficiare chi ha problemi di neurodegenerazione come epilessia, Alzheimer, Parkinson e malattie cognitive legate all'invecchiamento. La produzione di corpi chetonici può aiutare in questi casi perché il cervello delle persone con questi problemi non riesce a utilizzare abbastanza glucosio disponibile per gestire cognizione e percezione. Una dieta chetogenica può quindi aiutare fornendo una fonte di energia di riserva.
L'aumento dell'assunzione di grassi stesso dalle diete low-carb e keto ha anche dimostrato di migliorare la funzione cerebrale in modi specifici. Per esempio:
- Durante uno studio pubblicato dall'American Diabetes Association, i diabetici di tipo 1 hanno visto miglioramenti nelle prestazioni cognitive e una funzione cerebrale preservata durante l'ipoglicemia dopo aver ingerito trigliceridi a catena media (derivati dall'olio di cocco).
- Chi soffre di Alzheimer ha visto miglioramenti nei punteggi di memoria che potrebbero correlarsi con la quantità di livelli di chetoni presenti.
- I chetoni derivanti da una dieta molto povera di carboidrati hanno anche dimostrato di migliorare il lieve deterioramento cognitivo negli adulti anziani.
Ora la domanda diventa: una dieta chetogenica porta un vero vantaggio cognitivo per le persone sane? E la chetosi potrebbe favorire una migliore salute cerebrale per la persona media?
Un elemento importante di come una dieta chetogenica possa offrire benefici per la funzione cerebrale delle persone sane riguarda le sue proprietà neuroprotettive. A questo proposito, dobbiamo pensare agli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che sono cruciali per la salute e la funzione cerebrale.
La maggior parte del tessuto cerebrale è costituito da acidi grassi, quindi ha senso che siano vitali non solo per la salute generale del cervello ma anche per le sue funzioni importanti come l'apprendimento e l'esecuzione sensoriale.
Il corpo umano non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi essenziali, quindi dobbiamo assumerli con la dieta; e un programma chetogenico salutare può esserne ricco. Non solo, il giusto rapporto tra omega-3 e omega-6, tipicamente tra 1:1 e 1:4, è importante per la salute del cervello. In una dieta occidentale tipica, il rapporto si aggira più tra 1:20 e 1:40, una ricetta per ossidazione e infiammazione che non è utile per il benessere mentale.
Un vantaggio della dieta chetogenica è l'uso di grassi che aiutano a mantenere il giusto equilibrio tra omega-3 e omega-6, inclusi:
- olio di cocco
- olio d'oliva
- burro
- avocado
- grassi animali
- pesce
- uova
Inoltre, quando si è in uno stato chetogenico, i chetoni vengono utilizzati dal cervello per generare adenosina trifosfato (ATP), la molecola responsabile del trasporto dell'energia dove è necessaria per il metabolismo all'interno delle cellule. E anche se il glucosio rimane la fonte primaria di energia per il corpo quando è presente, molte persone non sanno che i chetoni sono in realtà una fonte di energia più efficiente del glucosio e possono ridurre la quantità di sostanze distruttive I radicali liberi prodotti. E nel cervello, l'energia è tutto. Questo aiuta a proteggere meglio il cervello — e il resto del corpo — dallo stress ossidativo, che influisce negativamente sulle prestazioni mentali e sull'invecchiamento cerebrale.
LA CHETOSI TI AIUTA A CONCENTRARTI
Una dieta squilibrata può portare a mancanza di chiarezza mentale, manifestandosi come cervello annebbiato, difficoltà a ricordare fatti importanti o difficoltà a mantenere la concentrazione sui compiti. Questi tipi di sintomi normalmente coinvolgono due fattori:
- Glutammato, un neurotrasmettitore che promuove la stimolazione nel corpo ed è vitale per la funzione cerebrale e l'apprendimento
- GABA (acido gamma-aminobutirrico), il principale neurotrasmettitore nel corpo che riduce la stimolazione.
Ogni volta che parli, pensi o elabori informazioni, il glutammato è coinvolto. Infatti, con l'aumento dell'intelligenza, aumentano anche i recettori del glutammato sulle cellule.
Ma come in ogni cosa nella vita, troppo glutammato non significa meglio. Il glutammato dovrebbe poter essere convertito in GABA, ma a volte la conversione non avviene come dovrebbe.
Poiché il glutammato è responsabile di oltre il 90% delle connessioni sinaptiche del cervello, il cervello può sovraelaborare e non avrà GABA disponibile per aiutare a ridurre la stimolazione. Quindi, se il tuo corpo ha troppo glutammato e non abbastanza GABA disponibile, probabilmente sperimenterai nebbia mentale e difficoltà di concentrazione, oltre a un comportamento sociale ridotto e aumento dell'ansia.
I chetoni forniscono al cervello un'altra fonte di energia e gli permettono di processare più efficacemente il glutammato in eccesso in GABA.
Quindi, aiutando ad aumentare la produzione di GABA, i chetoni possono poi aiutare a diminuire il numero di neuroni extra che si attivano nel cervello e migliorare la concentrazione mentale. Questo potrebbe anche aiutare a ridurre la presenza di ansia e stress, il che è utile per chiunque.
I CHETONI MIGLIORANO LA TUA MEMORIA
Un altro modo in cui i corpi chetonici possono ridurre i radicali liberi nel cervello è migliorando l'efficienza e i livelli di energia dei mitocondri, che producono energia per le cellule del corpo. La chetosi può anche aiutare a creare nuovi mitocondri e aumentare l'ATP nelle cellule della memoria del cervello. Un esempio di questo è stato mostrato durante uno studio sui ratti in cui i soggetti alimentati principalmente con chetoni hanno ottenuto risultati migliori nei test fisici e cognitivi rispetto a chi segue una dieta ad alto contenuto di carboidrati o una tipica dieta occidentale.
Note finali su una dieta chetogenica
Con tutto questo in mente, è facile capire perché una dieta chetogenica potrebbe essere un buon passo successivo per chi cerca di aumentare le prestazioni mentali e la chiarezza.
È anche importante notare che nelle prime settimane dall'inizio di una dieta chetogenica, mentre il consumo di carboidrati è fortemente ridotto e il corpo utilizza il glucosio residuo, potresti sperimentare un po' di nebbia mentale o mal di testa iniziali. Questo è temporaneo e di solito dovuto al fatto che il corpo elimina gli elettroliti a causa dell'effetto diuretico della chetosi.
Per contrastare questi effetti collaterali finché il tuo corpo non si abitua, assicurati di aumentare molto l'assunzione di acqua — bevi, bevi, bevi. Così sarai sulla buona strada per sfruttare i benefici della chetosi per le prestazioni mentali.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19090989
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/58/5/1237.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
